Kamon – Kamon Start
Warm-up
10′: Full Body Warm-up 3 (No Measure)
10 Escorpiões
10 Extensões de tronco
10 Apoios para frente e para trás no punho
10 Apoios pro lado e pro outro no punho
10 Mãos nos ombros e giros para trás e para frente
10 Pike push up
10 Walk to plank
10 Shoulder taps
10 Ativações de escápulas
20 Mountain climbers
* Do as much as you can on the time given
Technique
10′: Snatch Warm-up (No Measure)
10 Rotações bastão para frente e para trás
10 Rotações bastão para um lado e para o outro
10 Rotações cubanas
10 Rotações de punho para cima e para baixo
5 Dip + Pull + High Pull + Muscle
5 Dip + Pull + High Pull + Power
5 Dip + Pull + High Pull + Squat
5 Hang + Pull + High Pull + Muscle
5 Hang + Pull + High Pull + Power
5 Hang + Pull + High Pull + Squat
5 Overhead Squat
5 Snatch Balance
Accessory
7,5′: Drop Snatch
7,5′ E1,5MOM (5X)
5×3 @ ±35-60%
*Object Single Arm
*tempo X111
Metcon
3′: Double-Unders
Max Double Unders / Jumping Jacks in 2′
Rest 1′
Then Metcon 2
16′: Metcon (AMRAP – Reps)
EMOM (16x)
45″ On / 15″ Off
1- Max Alternate Hang Squat Snatch w/ Object
2- Max Thrusters with Double Object
3- Max Push-Up
4- Rest