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Sábado | 27.03.2021

Kamon – Kamon Start

Equipment

Equipamentos – Substituições – Dicionário (No Measure)

Dúvidas com siglas, nomes e equipamentos? Baixe o nosso dicionário de treino: https://kamoncrossfit.com/dicionario-e-glossario-do-crossfit/

Se você não tiver um ou mais equipamentos prescritos para o treino do dia, sem problemas, temos alternativas para você:

– Substitua a barra de levantamento de peso por cabo de vassoura (principalmente na técnica e aquecimento), mochila com pesos, dumbbell (halteres) ou kettlebell.

– Substitua dumbbell ou kettlebell por galão de amaciante/água.

– Ou use elásticos, sandbag, anilhas, medicine ball ou colete de pesos.

– Se não tiver nada, treine com o peso corporal.

– Dessa forma, todos os treinos poderão ser feitos com equipamentos, com objetos caseiros ou até mesmo só com o peso corporal.

Warm-up

15′: Full Body Warm-Up 13 (No Measure)

2 Rounds

30 Skips

10 Scorpion

30″ Left Side Plank

10 Burpee

10 Reverse Scorpion

30″ Right Side Plank

10 Cat & Cow

10 Bottom Squat Full Rotation

Metcon

15′: Crossfit Games Open 21.3 Equipment Free (Ages 16-54) (Time)

For total time:

30 air squats

30 V-ups

30 thrusters

Then, rest 1 minute before continuing with:

30 air squats

30 dips

30 thrusters

Then, rest 1 minute before continuing with:

30 air squats

30 handstand push-ups

30 thrusters

Workout 21.4 begins 2 min. after completing or reaching the time cap for 21.3.

Use a stick or PVC pipe to complete the thrusters.

Perform the dips between two chairs.

Time cap: 15 min
To learn more about Crossfit Games Open 21.3 Equipment Free (Ages 16-54) click here
https://www.youtube.com/watch?v=tlEa9I6-Gt0

5′: Crossfit Games Open 21.4 Equipment Free (Ages 16-54) (AMRAP – Rounds and Reps)

5-min. AMRAP

20 alternating single-leg squats

20 freestanding shoulder taps

Time begins exactly 2 min. after 21.3.
To learn more about Crossfit Games Open 21.4 Equipment Free (Ages 16-54) click here
https://www.youtube.com/watch?v=tlEa9I6-Gt0