Kamon – Kamon Start
Equipment
Equipamentos – Substituições – Dicionário (No Measure)
Dúvidas com siglas, nomes e equipamentos? Baixe o nosso dicionário de treino: https://kamoncrossfit.com/dicionario-e-glossario-do-crossfit/
Se você não tiver um ou mais equipamentos prescritos para o treino do dia, sem problemas, temos alternativas para você:
– Substitua a barra de levantamento de peso por cabo de vassoura (principalmente na técnica e aquecimento), mochila com pesos, dumbbell (halteres) ou kettlebell.
– Substitua dumbbell ou kettlebell por galão de amaciante/água.
– Ou use elásticos, sandbag, anilhas, medicine ball ou colete de pesos.
– Se não tiver nada, treine com o peso corporal.
– Dessa forma, todos os treinos poderão ser feitos com equipamentos, com objetos caseiros ou até mesmo só com o peso corporal.
Warm-up
15′: Full Body Warm-Up 13 (No Measure)
2 Rounds
30 Skips
10 Scorpion
30″ Left Side Plank
10 Burpee
10 Reverse Scorpion
30″ Right Side Plank
10 Cat & Cow
10 Bottom Squat Full Rotation
Metcon
15′: Crossfit Games Open 21.3 Equipment Free (Ages 16-54) (Time)
For total time:
30 air squats
30 V-ups
30 thrusters
Then, rest 1 minute before continuing with:
30 air squats
30 dips
30 thrusters
Then, rest 1 minute before continuing with:
30 air squats
30 handstand push-ups
30 thrusters
Workout 21.4 begins 2 min. after completing or reaching the time cap for 21.3.
Use a stick or PVC pipe to complete the thrusters.
Perform the dips between two chairs.
Time cap: 15 min
To learn more about Crossfit Games Open 21.3 Equipment Free (Ages 16-54) click here
https://www.youtube.com/watch?v=tlEa9I6-Gt0
5′: Crossfit Games Open 21.4 Equipment Free (Ages 16-54) (AMRAP – Rounds and Reps)
5-min. AMRAP
20 alternating single-leg squats
20 freestanding shoulder taps
Time begins exactly 2 min. after 21.3.
To learn more about Crossfit Games Open 21.4 Equipment Free (Ages 16-54) click here
https://www.youtube.com/watch?v=tlEa9I6-Gt0