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Wod

Sábado | 21.03.20

Condicionamento

Quarentreino

From 0:00 to 3:00 (de 0′ a 3′)
3 Rounds
10 Hollow Rock (Canoinha)
10 Arch Rock (Superhomem)
10 Tuck-Up (Abdominal abraçando os joelhos)

Then, from 3:00 to 6:00 (depois, de 3′ a 6′)
3 Rounds
10 Air Squat (Agachamento livre)
10 Sumo Squat (Agachamento com os pés mais distantes um do outro)
10 Lateral Lunge (Pés lateralmente bem afastados um do outro e desce o quadril em direção a um dos calcanhares sem mexer nenhum dos pés)

Then, from 6:00 to 9:00 (depois, de 6′ a 9′)
3 Rounds
10 Side Hollow Rock (Right) (Canoinha deitado com o lado direito no chão)
10 Side Hollow Rock (Left) (Canoinha com o lado esquerdo no chão)
10 Alternating Superman (Superhomen elevando perna direita com braço esquerdo e depois perna esquerda com braço direito)

Then, from 9:00 to 12:00 (depois, de 9′ a 12′)
3 Rounds
10 Jumping Squat (Agachamento livre com saltos)
10 Alternating Split Jump (Saltos da posição de avanço alternando a perna a cada salto)
10 Pistol (Agachamento de uma perna só)

Then, from 12:00 to 15:00 (depois, de 12′ a 15′)
3 Rounds
20″ Bear Position (Posição de quatro apoios sem encostar os joelhos no chão)
15″ Perdigueiro (Right) (Começa com a posição de quatro apoios e fica em dois apoios retirando o braço direito e a perna esquerda do chão e estende paralelo ao chão)
15″ Perdigueiro (Left) (Agora com braço esquerdo e perna direita fora do chão)

Then, 15:00 to 18:00 (depois, de 15′ a 18′)
3 rounds
30″ Plank (Prancha baixa, com cotovelos no chão)
15″ Low Push-Up Position (Ficar parado na posição de flexão com peito perto do chão)
10″ Handstand Hold / Pike Hold (Bananeira / Posição de prancha com o quadril alto e pés mais próximos das mãos)

Then 18:00 to 21:00 (depois, de 18′ a 21′)
AMRAP
5 Burpee
10 Mountain Climbers (Prancha alta com braço estendido e com deslocamento dos joelhos em direção aos cotovelos)
15 Sit-Up (Abdominal)