Categorias
Wod

Quinta | 11.03.2021

Kamon – Kamon Start

Equipment

Equipamentos – Substituições – Dicionário (No Measure)

Dúvidas com siglas, nomes e equipamentos? Baixe o nosso dicionário de treino: https://kamoncrossfit.com/dicionario-e-glossario-do-crossfit/

Se você não tiver um ou mais equipamentos prescritos para o treino do dia, sem problemas, temos alternativas para você:

– Substitua a barra de levantamento de peso por cabo de vassoura (principalmente na técnica e aquecimento), mochila com pesos, dumbbell (halteres) ou kettlebell.

– Substitua dumbbell ou kettlebell por galão de amaciante/água.

– Ou use elásticos, sandbag, anilhas, medicine ball ou colete de pesos.

– Se não tiver nada, treine com o peso corporal.

– Dessa forma, todos os treinos poderão ser feitos com equipamentos, com objetos caseiros ou até mesmo só com o peso corporal.

Warm-up

5′: Full Body Warm-up 4 (No Measure)

8 Pulso em 6 apoios

5 Morrede + cobra

20″ Hollow Hold

5/5 Pike + deslocamento quadril c/ giro tronco

10 Spraw

10 4 apoios c/ giro quadril

20″ Cócoras Hold

10 Air Squat

5 Rolamento + base aberta

8 High Plank vs Superman

*Faça o máximo que puder no tempo concedido.

Core

8′: Metcon (No Measure)

8′ Margaux Home Core

2 Rounds for Quality

15 Dumbbell Sit-Ups (50/35 lb)

20 Dumbbell Russian Twists (50/35 lb)

10 Right Side Plank with Hip Raises

10 Left Side Plank with Hip Raises

10 V-Ups

https://www.youtube.com/watch?v=fLNMViVkZx0

4′: L-Sit

4′ Acumular Max L-Sit Hold

https://www.youtube.com/watch?v=_HbccxgnCg0

Metcon

18′: Metcon (AMRAP – Reps)

E2MOM (9x)

1. 16 Ktb/Db Alternate Hang Clean and Split Jerk

2. 16 V-Ups

3. 16 Box Jump Over
Dumbbell Hang Clean and Split Jerk

https://www.youtube.com/watch?v=dNrjw6JrPB4

V-Ups

https://www.youtube.com/watch?v=7UVgs18Y1P4

Box Jump Over

https://www.youtube.com/watch?v=LoG-1VQWRRg