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Quinta | 03.06.2021

Kamon – Kamon Start

Equipment

Equipamentos – Substituições – Dicionário (No Measure)

Dúvidas com siglas, nomes e equipamentos? Baixe o nosso dicionário de treino: https://kamoncrossfit.com/dicionario-e-glossario-do-crossfit/

Se você não tiver um ou mais equipamentos prescritos para o treino do dia, sem problemas, temos alternativas para você:

– Substitua a barra de levantamento de peso por cabo de vassoura (principalmente na técnica e aquecimento), mochila com pesos, dumbbell (halteres) ou kettlebell.

– Substitua dumbbell ou kettlebell por galão de amaciante/água.

– Ou use elásticos, sandbag, anilhas, medicine ball ou colete de pesos.

– Se não tiver nada, treine com o peso corporal.

– Dessa forma, todos os treinos poderão ser feitos com equipamentos, com objetos caseiros ou até mesmo só com o peso corporal.

Warm-up

7′: Full Body Warm-Up 14 (No Measure)

2 Rounds

10 Prone Angel

10 Side-Lying External Rotation

10 Empty Can to Full Can

10 Ktb/Db in Front Squat

10/10 Hip Airplane

10 Glute Bridge

10 Bird Dog

10 Burpees

https://www.youtube.com/watch?v=9QWxrEP9VgI

Metcon

21′: Metcon (AMRAP – Reps)

E3MOM (7x)

2′ On / 1′ Off

30 Speed Climbers

14 Ktb/Db Hang Snatch

Max Double Under/Penguim Jumps

* Façam adaptações, caso necessário, para que todos cheguem na corda faltando pelo menos 30 segundos.
Speed Climber https://www.youtube.com/watch?v=nmwgirgXLYM

Ktb/Db Hang Snatch https://www.youtube.com/watch?v=Pm-b2XFeABA

Double Under

https://www.youtube.com/watch?v=82jNjDS19lg

Penguin Jump https://www.youtube.com/watch?v=YsRufY9Hr-o

Cool Down / Active Recovery

Cool Down / Active Recovery (No Measure)

10-20′ Light Bike / Row / Run / Swim / Ski

Mais Informações em: http://bit.ly/recativa

Mobility

Nordic GHR (Mobility) (No Measure)

Nordic GHR

Lower Back One Side Roll: https://www.youtube.com/watch?v=rNFaBDUnZF8

Hamstring Roll: https://www.youtube.com/watch?v=T669AXkTBiM

Glute Roll: https://www.youtube.com/watch?v=UR_bM6t-2So

Para Mais Movimentos de Mobilidade, procure seu coach e/ou baixe o App GOWOD (free ou pago): https://www.gowod.app/