Categorias
Wod

Quarta | 10.03.2021

Kamon – Kamon Start

Equipment

Equipamentos – Substituições – Dicionário (No Measure)

Dúvidas com siglas, nomes e equipamentos? Baixe o nosso dicionário de treino: https://kamoncrossfit.com/dicionario-e-glossario-do-crossfit/

Se você não tiver um ou mais equipamentos prescritos para o treino do dia, sem problemas, temos alternativas para você:

– Substitua a barra de levantamento de peso por cabo de vassoura (principalmente na técnica e aquecimento), mochila com pesos, dumbbell (halteres) ou kettlebell.

– Substitua dumbbell ou kettlebell por galão de amaciante/água.

– Ou use elásticos, sandbag, anilhas, medicine ball ou colete de pesos.

– Se não tiver nada, treine com o peso corporal.

– Dessa forma, todos os treinos poderão ser feitos com equipamentos, com objetos caseiros ou até mesmo só com o peso corporal.

Warm-up

5′: Full Body Warm-up 3 (No Measure)

10 Escorpiões

10 Extensões de tronco

10 Apoios para frente e para trás no punho

10 Apoios pro lado e pro outro no punho

10 Mãos nos ombros e giros para trás e para frente

10 Pike push up

10 Walk to plank

10 Shoulder taps

10 Ativações de escápulas

20 Mountain climbers

*Faça o máximo que puder no tempo concedido.

Strength

12,5′: Paused Front Squat

3x

Ktb/Db Max Goblet Squat Hold (ficar parado embaixo)

10 Air Squats

Goblet Squat

https://www.youtube.com/watch?v=6aLLiik02yU

Air Squat

https://www.youtube.com/watch?v=rMvwVtlqjTE

15′: Metcon (AMRAP – Rounds and Reps)

AMRAP 15′

10 Ktb/Db Deadlifts

10 Ktb/Db Hang Power Clean

10 Ktb/Db Squat Clean
Single Arm Kettlebell Deadlift

https://www.youtube.com/watch?v=zelb_LUt7sc

Single Arm Kettlebell Hang Clean

https://www.youtube.com/watch?v=QJ8UtRc9A8I

Dumbbell Squat Clean

https://www.youtube.com/watch?v=SYxObzJ3gn0