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Terça | 13.04.2021

Kamon – Kamon Start

Equipment

Equipamentos – Substituições – Dicionário (No Measure)

Dúvidas com siglas, nomes e equipamentos? Baixe o nosso dicionário de treino: https://kamoncrossfit.com/dicionario-e-glossario-do-crossfit/

Se você não tiver um ou mais equipamentos prescritos para o treino do dia, sem problemas, temos alternativas para você:

– Substitua a barra de levantamento de peso por cabo de vassoura (principalmente na técnica e aquecimento), mochila com pesos, dumbbell (halteres) ou kettlebell.

– Substitua dumbbell ou kettlebell por galão de amaciante/água.

– Ou use elásticos, sandbag, anilhas, medicine ball ou colete de pesos.

– Se não tiver nada, treine com o peso corporal.

– Dessa forma, todos os treinos poderão ser feitos com equipamentos, com objetos caseiros ou até mesmo só com o peso corporal.

Warm-up

5′: Full Body Warm-Up 12 (No Measure)

2 Rounds

10 Back Arms Stretch

10 Downward Facing Dog to Cobra

30″ Hollow Hold

10 Roll Over to V-Sit

10 Superman & Reach & Twist

30″ Squat Hold

10 Sprawl

10 Air Squats

https://www.youtube.com/watch?v=bOQsp7vULVM

Core

8′: Metcon (No Measure)

8′ Durante Core 2

3-5 Rounds For Time

10 Arch Rocks

10 Arch Ups

10 second Arch Hold

1 minute Rest

https://www.youtube.com/watch?v=jCdINAGCTXc

Strength

12,5′: Back Squat

12′ E2MOM (6X)

8 reps com pausa de 2 segundos @ ktb/Db

(AMRAP na última série opcional)

https://www.youtube.com/watch?v=HO-yapgfpzM

Metcon

10′: Metcon (AMRAP – Reps)

AMRAP 10 minutes

70 penguin jumps / 80.. / 90…

10 Bent over row

15 Ktb/Db swing

*a cada round aumentar 10 penguin jumps
Penguin Jump

https://www.youtube.com/watch?v=YsRufY9Hr-o

Dumbbell Bent Over Row

https://www.youtube.com/watch?v=HE5IBnWYEq4

Kettlebell Swing

https://www.youtube.com/watch?v=mKDIuUbH94Q