Kamon – Kamon Start
Equipment
Equipamentos – Substituições – Dicionário (No Measure)
Dúvidas com siglas, nomes e equipamentos? Baixe o nosso dicionário de treino: https://kamoncrossfit.com/dicionario-e-glossario-do-crossfit/
Se você não tiver um ou mais equipamentos prescritos para o treino do dia, sem problemas, temos alternativas para você:
– Substitua a barra de levantamento de peso por cabo de vassoura (principalmente na técnica e aquecimento), mochila com pesos, dumbbell (halteres) ou kettlebell.
– Substitua dumbbell ou kettlebell por galão de amaciante/água.
– Ou use elásticos, sandbag, anilhas, medicine ball ou colete de pesos.
– Se não tiver nada, treine com o peso corporal.
– Dessa forma, todos os treinos poderão ser feitos com equipamentos, com objetos caseiros ou até mesmo só com o peso corporal.
Warm-up
5′: Full Body Warm-Up 12 (No Measure)
2 Rounds
10 Back Arms Stretch
10 Downward Facing Dog to Cobra
30″ Hollow Hold
10 Roll Over to V-Sit
10 Superman & Reach & Twist
30″ Squat Hold
10 Sprawl
10 Air Squats
https://www.youtube.com/watch?v=bOQsp7vULVM
Core
8′: Metcon (No Measure)
8′ Durante Core 2
3-5 Rounds For Time
10 Arch Rocks
10 Arch Ups
10 second Arch Hold
1 minute Rest
https://www.youtube.com/watch?v=jCdINAGCTXc
Strength
12,5′: Back Squat
12′ E2MOM (6X)
8 reps com pausa de 2 segundos @ ktb/Db
(AMRAP na última série opcional)
https://www.youtube.com/watch?v=HO-yapgfpzM
Metcon
10′: Metcon (AMRAP – Reps)
AMRAP 10 minutes
70 penguin jumps / 80.. / 90…
10 Bent over row
15 Ktb/Db swing
*a cada round aumentar 10 penguin jumps
Penguin Jump
https://www.youtube.com/watch?v=YsRufY9Hr-o
Dumbbell Bent Over Row
https://www.youtube.com/watch?v=HE5IBnWYEq4
Kettlebell Swing
https://www.youtube.com/watch?v=mKDIuUbH94Q