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311220 – 40ª SEMANA DA PERIODIZAÇÃO KAMON FIT

Kamon – Kamon Start

Macrociclo 1, Mesociclo 2, Microciclo 40 (Manter), Unidade de Treino 4, Volume 2, Carga 2, Preparação Física Geral, Peak Index 5/5

Warm-up

8′: Full Body Warm-up 3 (No Measure)

10 Escorpiões

10 Extensões de tronco

10 Apoios para frente e para trás no punho

10 Apoios pro lado e pro outro no punho

10 Mãos nos ombros e giros para trás e para frente

10 Pike push up

10 Walk to plank

10 Shoulder taps

10 Ativações de escápulas

20 Mountain climbers

* Do as much as you can in the time given

Core

8′: Metcon (AMRAP – Rounds)

Gymnastics complex

1-2-3-4-5…

V-ups

V-up afastado

V-up Unilateral (cada)

tuck ups

canoinha
realizar 1 exercício de cada, descansar o tempo necessário, depois 2 de cada… etc

não pode quebrar a sequencia. Ir até onde conseguir nos 8 minutos

Metcon

20′: Metcon (AMRAP – Rounds and Reps)

Death by handstand

1-2-3-4-5…

RX – Strict ou ir aumentando de 3 em 3

Iniciante – pike push ups

Morreu descansa um minutos

Death by Push ups

2-4-6-8-10…
A ideia do death by é dificultar pra terminar entre 7 e 12 minutos. Começa fácil e os últimos minutos vão ser ruins mesmo. NÃO ADAPTAR EXERCÍCIO DURANTE!