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301220 – 40ª SEMANA DA PERIODIZAÇÃO KAMON FIT

Kamon – Kamon Start

Macrociclo 1, Mesociclo 2, Microciclo 40 (Manter), Unidade de Treino 3, Volume 2, Carga 2, Preparação Física Geral, Peak Index 5/5

Warm-up

5′: Full Body Warm-up 2 (No Measure)

10 Giros de cabeça pra frente e pra trás

10 Giros de cabeça lado e outro

10 Giros de tronco

10 Braco e tronco pro lado e pro outro

10 Rotação de quadril

10 Rotação de joelhos pra dentro e pra fora

10 Rotações de tornozelos pra dentro e pra fora

10 Leg Swing pra dentro e pra fora

10 Bear Crawl para frente e para trás

10 Air Squat mãos acima da cabeça

20 High Knees

* Do as much you can do in the time given

Weightlifting

10′: Metcon (Weight)

10′ EMOM

Build up to 80% in the complex

1 Hang Squat Clean +

1 squat clean +

1 split jerk
construir carga indo de 40-50% até 80%. chegou mantém carga.

Strength

15′: Back Squat

15′ E2,5MOM (6X)

8 @ 50%

6 @ 65%

4 @ 80%

3 @ 90%

2 @ 95%

1+ @ 100%

*a2g @ 50-70%

*aa tempo 3020