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301020 – 50ª SEMANA DA PERIODIZAÇÃO KAMON FIT

Kamon – Kamon Start

Macrociclo 1, Mesociclo 2, Microciclo 50 (Manter), Unidade de Treino 5, Volume 2, Carga 2, Preparação Física Geral, Peak Index 4/5

Warm-up

Full Body Warm-up 2 (No Measure)

10 Giros de cabeça pra frente e pra trás

10 Giros de cabeça lado e outro

10 Giros de tronco

10 Braco e tronco pro lado e pro outro

10 Rotação de quadril

10 Rotação de joelhos pra dentro e pra fora

10 Rotações de tornozelos pra dentro e pra fora

10 Leg Swing pra dentro e pra fora

10 Bear Crawl para frente e para trás

10 Air Squat mãos acima da cabeça

20 High Knees

* Do as much you can do in the time given

Core

8′: Metcon (No Measure)

8′ Extension + Isometric

Tabata

Upper Back Extension (pode ser Weighted)

Then

Max Arch Hold in 4′

Metcon

30′: Metcon (Time)

On a running clock

Buy in: 150 Double Unders

5 rounds of Cindy

(5/5 bent over row, 10 Push ups, 15 air squats)

2min rest

30-20-10

Single arm russian kettlebell swing (24/16)

sit ups

2min rest

5 rounds of Cindy

Buy out: 150 Double Unders

*substituir DU pra 2,5 mins de tentativas

*Mudar para 3 rounds de Cindy se for levar mais de 6 minutos