Kamon – Kamon Start
Macrociclo 1, Mesociclo 2, Microciclo 50 (Manter), Unidade de Treino 5, Volume 2, Carga 2, Preparação Física Geral, Peak Index 4/5
Warm-up
Full Body Warm-up 2 (No Measure)
10 Giros de cabeça pra frente e pra trás
10 Giros de cabeça lado e outro
10 Giros de tronco
10 Braco e tronco pro lado e pro outro
10 Rotação de quadril
10 Rotação de joelhos pra dentro e pra fora
10 Rotações de tornozelos pra dentro e pra fora
10 Leg Swing pra dentro e pra fora
10 Bear Crawl para frente e para trás
10 Air Squat mãos acima da cabeça
20 High Knees
* Do as much you can do in the time given
Core
8′: Metcon (No Measure)
8′ Extension + Isometric
Tabata
Upper Back Extension (pode ser Weighted)
Then
Max Arch Hold in 4′
Metcon
30′: Metcon (Time)
On a running clock
Buy in: 150 Double Unders
5 rounds of Cindy
(5/5 bent over row, 10 Push ups, 15 air squats)
2min rest
30-20-10
Single arm russian kettlebell swing (24/16)
sit ups
2min rest
5 rounds of Cindy
Buy out: 150 Double Unders
*substituir DU pra 2,5 mins de tentativas
*Mudar para 3 rounds de Cindy se for levar mais de 6 minutos