Kamon – Kamon Start
Equipment
Equipamentos – Substituições – Dicionário (No Measure)
Dúvidas com siglas, nomes e equipamentos? Baixe o nosso dicionário de treino: https://kamoncrossfit.com/dicionario-e-glossario-do-crossfit/
Se você não tiver um ou mais equipamentos prescritos para o treino do dia, sem problemas, temos alternativas para você:
– Substitua a barra de levantamento de peso por cabo de vassoura (principalmente na técnica e aquecimento), mochila com pesos, dumbbell (halteres) ou kettlebell.
– Substitua dumbbell ou kettlebell por galão de amaciante/água.
– Ou use elásticos, sandbag, anilhas, medicine ball ou colete de pesos.
– Se não tiver nada, treine com o peso corporal.
– Dessa forma, todos os treinos poderão ser feitos com equipamentos, com objetos caseiros ou até mesmo só com o peso corporal.
Warm-up
8′: Full Body Warm-Up 13 (No Measure)
2 Rounds
30 Skips
10 Scorpion
30″ Left Side Plank
10 Burpee
10 Reverse Scorpion
30″ Right Side Plank
10 Cat & Cow
10 Bottom Squat Full Rotation
https://www.youtube.com/watch?v=G1QGWL0tuAg
Technique
10′: Squat Clean and Jerk
Squat clean and jerk
https://www.youtube.com/watch?v=PjY1rH4_MOA
Metcon
20′: Metcon (AMRAP – Rounds and Reps)
AMRAP 20′
20 Ktb/Db Goblet Squat
20 Ktb/Db Squat Clean & Jerk
20 Burpees
Goblet Squat https://www.youtube.com/watch?v=6aLLiik02yU
Ktb/Db Squat Clean & Jerk https://www.youtube.com/watch?v=olYaqKBXxb4
Burpee https://www.youtube.com/watch?v=auBLPXO8Fww
Cool Down / Active Recovery
Cool Down / Active Recovery (No Measure)
10-20′ Light Bike / Row / Run / Swim / Ski
Mais Informações em: http://bit.ly/recativa
Mobility
Squat Clean (Mobility) (No Measure)
Squat Clean
Sup Trap Smash: https://www.youtube.com/watch?v=jjNCTkKPXu4
Forearm Smash: https://www.youtube.com/watch?v=F9d_BDBKvzU
Quad Roll: https://www.youtube.com/watch?v=X-zOxgy9bCg
Hamstring Roll: https://www.youtube.com/watch?v=T669AXkTBiM
Para Mais Movimentos de Mobilidade, procure seu coach e/ou baixe o App GOWOD (free ou pago): https://www.gowod.app/
Back Squat (Mobility) (No Measure)
Back Squat
Quad Roll: https://www.youtube.com/watch?v=X-zOxgy9bCg
Lower Back One Side Roll: https://www.youtube.com/watch?v=rNFaBDUnZF8
Hamstring Roll: https://www.youtube.com/watch?v=T669AXkTBiM
Glute Roll: https://www.youtube.com/watch?v=UR_bM6t-2So
Para Mais Movimentos, baixe o App Go WOD (free ou pago): https://www.gowod.app/