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Sexta | 30.04.2021

Kamon – Kamon Start

Equipment

Equipamentos – Substituições – Dicionário (No Measure)

Dúvidas com siglas, nomes e equipamentos? Baixe o nosso dicionário de treino: https://kamoncrossfit.com/dicionario-e-glossario-do-crossfit/

Se você não tiver um ou mais equipamentos prescritos para o treino do dia, sem problemas, temos alternativas para você:

– Substitua a barra de levantamento de peso por cabo de vassoura (principalmente na técnica e aquecimento), mochila com pesos, dumbbell (halteres) ou kettlebell.

– Substitua dumbbell ou kettlebell por galão de amaciante/água.

– Ou use elásticos, sandbag, anilhas, medicine ball ou colete de pesos.

– Se não tiver nada, treine com o peso corporal.

– Dessa forma, todos os treinos poderão ser feitos com equipamentos, com objetos caseiros ou até mesmo só com o peso corporal.

Warm-up

8′: Full Body Warm-Up 13 (No Measure)

2 Rounds

30 Skips

10 Scorpion

30″ Left Side Plank

10 Burpee

10 Reverse Scorpion

30″ Right Side Plank

10 Cat & Cow

10 Bottom Squat Full Rotation

https://www.youtube.com/watch?v=G1QGWL0tuAg

Technique

10′: Squat Clean and Jerk

Squat clean and jerk

https://www.youtube.com/watch?v=PjY1rH4_MOA

Metcon

20′: Metcon (AMRAP – Rounds and Reps)

AMRAP 20′

20 Ktb/Db Goblet Squat

20 Ktb/Db Squat Clean & Jerk

20 Burpees
Goblet Squat https://www.youtube.com/watch?v=6aLLiik02yU

Ktb/Db Squat Clean & Jerk https://www.youtube.com/watch?v=olYaqKBXxb4

Burpee https://www.youtube.com/watch?v=auBLPXO8Fww

Cool Down / Active Recovery

Cool Down / Active Recovery (No Measure)

10-20′ Light Bike / Row / Run / Swim / Ski

Mais Informações em: http://bit.ly/recativa

Mobility

Squat Clean (Mobility) (No Measure)

Squat Clean

Sup Trap Smash: https://www.youtube.com/watch?v=jjNCTkKPXu4

Forearm Smash: https://www.youtube.com/watch?v=F9d_BDBKvzU

Quad Roll: https://www.youtube.com/watch?v=X-zOxgy9bCg

Hamstring Roll: https://www.youtube.com/watch?v=T669AXkTBiM

Para Mais Movimentos de Mobilidade, procure seu coach e/ou baixe o App GOWOD (free ou pago): https://www.gowod.app/

Back Squat (Mobility) (No Measure)

Back Squat

Quad Roll: https://www.youtube.com/watch?v=X-zOxgy9bCg

Lower Back One Side Roll: https://www.youtube.com/watch?v=rNFaBDUnZF8

Hamstring Roll: https://www.youtube.com/watch?v=T669AXkTBiM

Glute Roll: https://www.youtube.com/watch?v=UR_bM6t-2So

Para Mais Movimentos, baixe o App Go WOD (free ou pago): https://www.gowod.app/