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17022021 – 2ª SEMANA DA PERIODIZAÇÃO KAMON CROSSFIT

Kamon – Kamon Start

Macrociclo 1, Mesociclo 1, Microciclo 2 (Construir Carga), Unidade de Treino 3, Volume 1, Carga 2, Preparação Física Geral, Peak Index 3/5

Equipment

Equipamentos e Substituições (No Measure)

Se você não tiver um ou mais equipamentos prescritos para o treino do dia, sem problemas, temos alternativas para você:

– Substitua a barra de levantamento de peso por cabo de vassoura (principalmente na técnica e aquecimento), mochila com pesos, dumbbell (halteres) ou kettlebell.

– Substitua dumbbell ou kettlebell por galão de amaciante/água.

– Ou use elásticos, sandbag, anilhas, medicine ball ou colete de pesos.

– Se não tiver nada, treine com o peso corporal.

– Dessa forma, todos os treinos poderão ser feitos com equipamentos, com objetos caseiros ou até mesmo só com o peso corporal.

Warm-up

5′: Full Body Warm-up 3 (No Measure)

10 Escorpiões

10 Extensões de tronco

10 Apoios para frente e para trás no punho

10 Apoios pro lado e pro outro no punho

10 Mãos nos ombros e giros para trás e para frente

10 Pike push up

10 Walk to plank

10 Shoulder taps

10 Ativações de escápulas

20 Mountain climbers

* Do as much as you can in the time given

Metcon

20′: Metcon (Time)

4 Rounds For Time: CAP 20′

30 Double Unders/Penguin Jumps

15 Ktb/Db Hang Clean

30 Double Unders

12 Ktb/Db Push Press

200m Run

10 Ktb/Db Front Rack Lunge

200m Run
Kettlebell Front Rack Lunge

https://www.youtube.com/watch?v=uImsgS-5P28

Kettlebell Hang Clean

https://www.youtube.com/watch?v=QJ8UtRc9A8I

Kettlebell Push Press

https://www.youtube.com/watch?v=CCqru4q9RK0

Double Under

https://www.youtube.com/watch?v=82jNjDS19lg

Run

https://www.youtube.com/watch?v=shwi2MfxSok&t

Penguin Jump

https://www.youtube.com/watch?v=YsRufY9Hr-o

Cool Down / Active Recovery

Cool Down / Active Recovery (No Measure)

10-20′ Light Bike / Row / Run / Swim / Ski

Mais Informações em: http://bit.ly/recativa

Mobility

Push Press (Mobility) (No Measure)

Push Press

Sup Trap Smash: https://www.youtube.com/watch?v=jjNCTkKPXu4

Triceps Smash: https://www.youtube.com/watch?v=ywCyElYzUYQ

Ant Delto Smash: https://www.youtube.com/watch?v=RSskwwfSwgc

Lower Back Smash: https://www.youtube.com/watch?v=1V_epe1yNH8

Para Mais Movimentos de Mobilidade, baixe o App GOWOD (free ou pago): https://www.gowod.app/