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Quarta | 16.06.2021

Kamon – Kamon Start

Equipment

Equipamentos – Substituições – Dicionário (No Measure)

Dúvidas com siglas, nomes e equipamentos? Baixe o nosso dicionário de treino: https://kamoncrossfit.com/dicionario-e-glossario-do-crossfit/

Se você não tiver um ou mais equipamentos prescritos para o treino do dia, sem problemas, temos alternativas para você:

– Substitua a barra de levantamento de peso por cabo de vassoura (principalmente na técnica e aquecimento), mochila com pesos, dumbbell (halteres) ou kettlebell.

– Substitua dumbbell ou kettlebell por galão de amaciante/água.

– Ou use elásticos, sandbag, anilhas, medicine ball ou colete de pesos.

– Se não tiver nada, treine com o peso corporal.

– Dessa forma, todos os treinos poderão ser feitos com equipamentos, com objetos caseiros ou até mesmo só com o peso corporal.

Warm-up

5′: Full Body Warm-Up 9 (No Measure)

2 Rounds

10 Ktb/Db Curl & Press

5/5 Ktb/Db Goblet Lunge

10 Ktb/Db Seated Press

5/5 Ktb/Db Single Leg Deadlift

10 Ktb/Db Hand Release Seated Swings

5/5 Ktb/Db Devil Press

https://www.youtube.com/watch?v=T2ZYdzcrq7o

Core

10′: Core Strengthening (No Measure)

Durante Core

3-5 Rounds for Time

10 Hollow Rocks

10 V-Ups

10 Tuck Ups

10 second Hollow Hold

1 minute Rest

https://www.youtube.com/watch?v=xlHyy7LM4fM

Metcon

10′: Metcon (Time)

For Time

5x

50 sprint in place

20 high plank single arm db or kb row
Sprint in Place https://www.youtube.com/watch?v=eWgFr6EPfJM

High Plank row https://www.youtube.com/watch?v=qGRLUjtxlSw

Metcon

14′: Metcon (AMRAP – Rounds and Reps)

Amrap

12 kettlebell swing russo 28/20kg

10 burpee over the kb

09 v-up

09 push up
Kettlebell Swing Russo

https://www.youtube.com/watch?v=qElOQE1kggs

Burpee over the kb

https://www.youtube.com/watch?v=-6Qs-vvGDvI

V-up

https://www.youtube.com/watch?v=7UVgs18Y1P4

Push up

https://www.youtube.com/watch?v=0pkjOk0EiAk