Kamon – Kamon Start
Equipment
Equipamentos – Substituições – Dicionário (No Measure)
Dúvidas com siglas, nomes e equipamentos? Baixe o nosso dicionário de treino: https://kamoncrossfit.com/dicionario-e-glossario-do-crossfit/
Se você não tiver um ou mais equipamentos prescritos para o treino do dia, sem problemas, temos alternativas para você:
– Substitua a barra de levantamento de peso por cabo de vassoura (principalmente na técnica e aquecimento), mochila com pesos, dumbbell (halteres) ou kettlebell.
– Substitua dumbbell ou kettlebell por galão de amaciante/água.
– Ou use elásticos, sandbag, anilhas, medicine ball ou colete de pesos.
– Se não tiver nada, treine com o peso corporal.
– Dessa forma, todos os treinos poderão ser feitos com equipamentos, com objetos caseiros ou até mesmo só com o peso corporal.
Warm-up
5′: Full Body Warm-Up 9 (No Measure)
2 Rounds
10 Ktb/Db Curl & Press
5/5 Ktb/Db Goblet Lunge
10 Ktb/Db Seated Press
5/5 Ktb/Db Single Leg Deadlift
10 Ktb/Db Hand Release Seated Swings
5/5 Ktb/Db Devil Press
https://www.youtube.com/watch?v=T2ZYdzcrq7o
Core
10′: Core Strengthening (No Measure)
Durante Core
3-5 Rounds for Time
10 Hollow Rocks
10 V-Ups
10 Tuck Ups
10 second Hollow Hold
1 minute Rest
https://www.youtube.com/watch?v=xlHyy7LM4fM
Metcon
10′: Metcon (Time)
For Time
5x
50 sprint in place
20 high plank single arm db or kb row
Sprint in Place https://www.youtube.com/watch?v=eWgFr6EPfJM
High Plank row https://www.youtube.com/watch?v=qGRLUjtxlSw
Metcon
14′: Metcon (AMRAP – Rounds and Reps)
Amrap
12 kettlebell swing russo 28/20kg
10 burpee over the kb
09 v-up
09 push up
Kettlebell Swing Russo
https://www.youtube.com/watch?v=qElOQE1kggs
Burpee over the kb
https://www.youtube.com/watch?v=-6Qs-vvGDvI