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141020 – 48ª SEMANA DA PERIODIZAÇÃO KAMON FIT

Kamon – Kamon Start

Macrociclo 1, Mesociclo 2, Microciclo 48 (Manter), Unidade de Treino 3, Volume 2, Carga 2, Preparação Física , Peak Index 4/5

Warm-up

5′: Full Body Warm-up 2 (No Measure)

10 Giros de cabeça pra frente e pra trás

10 Giros de cabeça lado e outro

10 Giros de tronco

10 Braco e tronco pro lado e pro outro

10 Rotação de quadril

10 Rotação de joelhos pra dentro e pra fora

10 Rotações de tornozelos pra dentro e pra fora

10 Leg Swing pra dentro e pra fora

10 Bear Crawl para frente e para trás

10 Air Squat mãos acima da cabeça

20 High Knees

* Do as much you can do in the time given

Strength

10′: Closed-Grip Bench Press

Close grip floor press

10′ E2,5MOM (4X)

5 @ 50%

5 @ 65%

5 @ 80%

5+ @ 90%

*mxs tempo 30X1

Metcon

10′: Metcon (AMRAP – Rounds and Reps)

AMRAP 10′

2-4-6-8-10…

DB snatch (50/35)

DB Overhead lunge

DB man maker

DB Devil press

* 1 DB por pessoa