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131020 – 48ª SEMANA DA PERIODIZAÇÃO KAMON FIT

Kamon – Kamon Start

Macrociclo 1, Mesociclo 2, Microciclo 48 (Manter), Unidade de Treino 2, Volume 2, Carga 2, Preparação Física , Peak Index 4/5

Warm-up

7′: Clean Warm-up (No Measure)

10 Rotações de punho pra cima e pra baixo

10 Rotações de cotovelos pra cima com bastão

10 Front Squat

5 Dip + Pull + High Pull + Muscle

5 Dip + Pull + High Pull + Power

5 Dip + Pull + High Pull + Squat

5 Hang + Pull + High Pull + Muscle

5 Hang + Pull + High Pull + Power

5 Hang + Pull + High Pull + Squat

5 Tall Clean
squat clean

10′: Jerk Warm-up (No Measure)

10 Rotações bastão para frente e para trás

10 Rotações bastão pra um lado e pro outro

10 Shoulder Press

10 Push Press

10 Push Jerk

10 Dip Squat Overhead

10 Lunges bastão acima da cabeça

10 Split só pernas

10 Split Jerk
split jerk

Weightlifting

12′: Metcon (Weight)

12’EMOM

1 power clean

1 squat clean

1 split jerk
@50%+

*tentar ir touch and go

* se possível subir peso

Strength

12,5: Back Squat

12,5′ E2,5MOM (5X)

8 @ 60%

6 @ 70%

4 @ 80%

2 @ 90%

2 @ 95%

(AMRAP na última série opcional)

*a2g @ 50-70%

*aa tempo 3020