Kamon – Kamon Start
Macrociclo 1, Mesociclo 2, Microciclo 48 (Manter), Unidade de Treino 2, Volume 2, Carga 2, Preparação Física , Peak Index 4/5
Warm-up
7′: Clean Warm-up (No Measure)
10 Rotações de punho pra cima e pra baixo
10 Rotações de cotovelos pra cima com bastão
10 Front Squat
5 Dip + Pull + High Pull + Muscle
5 Dip + Pull + High Pull + Power
5 Dip + Pull + High Pull + Squat
5 Hang + Pull + High Pull + Muscle
5 Hang + Pull + High Pull + Power
5 Hang + Pull + High Pull + Squat
5 Tall Clean
squat clean
10′: Jerk Warm-up (No Measure)
10 Rotações bastão para frente e para trás
10 Rotações bastão pra um lado e pro outro
10 Shoulder Press
10 Push Press
10 Push Jerk
10 Dip Squat Overhead
10 Lunges bastão acima da cabeça
10 Split só pernas
10 Split Jerk
split jerk
Weightlifting
12′: Metcon (Weight)
12’EMOM
1 power clean
1 squat clean
1 split jerk
@50%+
*tentar ir touch and go
* se possível subir peso
Strength
12,5: Back Squat
12,5′ E2,5MOM (5X)
8 @ 60%
6 @ 70%
4 @ 80%
2 @ 90%
2 @ 95%
(AMRAP na última série opcional)
*a2g @ 50-70%
*aa tempo 3020