Kamon – Kamon Start
Warm-up
5′: Full Body Warm-up 2 (No Measure)
10 Giros de cabeça pra frente e pra trás
10 Giros de cabeça lado e outro
10 Giros de tronco
10 Braco e tronco pro lado e pro outro
10 Rotação de quadril
10 Rotação de joelhos pra dentro e pra fora
10 Rotações de tornozelos pra dentro e pra fora
10 Leg Swing pra dentro e pra fora
10 Bear Crawl para frente e para trás
10 Air Squat mãos acima da cabeça
20 High Knees
* Do as much you can do in the time given
Warm-up
10′: Burgener Warm-up (No Measure)
BURGENER WARM-UP:
1. Down and “Finish”
2. Elbows High and Outside
3. Muscle Snatch
4. Snatch Lands at 2″, 4″, 6″
5. Snatch Drops
SKILL TRANSFER EXERCISES:
1. Snatch Push Press
2. Overhead Squat
3. Heaving Snatch Balance
4. Snatch Balance without a dip
5. Snatch Balance with a dip
power snatch
Weightlifting
7,5′: Power Snatch
E2,5MOM
3 Power snatch + 3 overhead squats cada lado
Strength
10′: Paused Front Squat
10′ E2MOM (5X)
8 reps com pausa de 4s cada
*tempo 2(1-3)X0
Core
6′: Metcon (No Measure)
3x for quality
KTB/DB side bend
15 reps cada lado