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09062021 – 18ª SEMANA DA PERIODIZAÇÃO KAMON CROSSFIT

Kamon – Kamon Fit

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Equipment

Equipamentos – Substituições – Dicionário (No Measure)

Dúvidas com siglas, nomes e equipamentos? Baixe o nosso dicionário de treino: https://kamoncrossfit.com/dicionario-e-glossario-do-crossfit/

Se você não tiver um ou mais equipamentos prescritos para o treino do dia, sem problemas, temos alternativas para você:

– Substitua a barra de levantamento de peso por cabo de vassoura (principalmente na técnica e aquecimento), mochila com pesos, dumbbell (halteres) ou kettlebell.

– Substitua dumbbell ou kettlebell por galão de amaciante/água.

– Ou use elásticos, sandbag, anilhas, medicine ball ou colete de pesos.

– Se não tiver nada, treine com o peso corporal.

– Dessa forma, todos os treinos poderão ser feitos com equipamentos, com objetos caseiros ou até mesmo só com o peso corporal.

Warm-up

10′: Full Body Warm-Up 4 (No Measure)

60″ Jumping Jacks

10 Baby Makers

5 Inchworm Push-Ups

60″ Sprawl

5/5 Walking Lunge Stretch

5/5 Scorpion Stretch

60″ Burpee

10/10 Leg Swings

10 Wide Leg Foward Fold & Overhead Reach

https://www.youtube.com/watch?v=rb5K2pMxNL8

Metcon

12′: Metcon (AMRAP – Reps)

AMRAP 12′

Max Ktb/Db Sumo deadlift High Pull

Rest 1′

Ktb/Db Sumo Deadlift High Pull https://www.youtube.com/watch?v=0xpSOScnr1E

Metcon

10′: Metcon (Time)

For time

5 Rounds

12 split jump

12 jump squat

24 sit up

10 burpee

Cap 10′
Jumping Lunges https://www.youtube.com/watch?v=6SFgE2_og_s

Jumping Squats https://www.youtube.com/watch?v=87ynaOgFplw

Sit-Ups https://www.youtube.com/watch?v=_HDZODOx7Zw

Burpee https://www.youtube.com/watch?v=auBLPXO8Fww

Cool Down / Active Recovery

Cool Down / Active Recovery (No Measure)

10-20′ Light Bike / Row / Run / Swim / Ski

Mais Informações em: http://bit.ly/recativa

Mobility

Back Squat (Mobility) (No Measure)

Back Squat

Quad Roll: https://www.youtube.com/watch?v=X-zOxgy9bCg

Lower Back One Side Roll: https://www.youtube.com/watch?v=rNFaBDUnZF8

Hamstring Roll: https://www.youtube.com/watch?v=T669AXkTBiM

Glute Roll: https://www.youtube.com/watch?v=UR_bM6t-2So

Para Mais Movimentos, baixe o App Go WOD (free ou pago): https://www.gowod.app/