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07052021 – 13ª SEMANA DA PERIODIZAÇÃO KAMON CROSSFIT

Kamon – Kamon Start

Equipment

Equipamentos – Substituições – Dicionário (No Measure)

Dúvidas com siglas, nomes e equipamentos? Baixe o nosso dicionário de treino: https://kamoncrossfit.com/dicionario-e-glossario-do-crossfit/

Se você não tiver um ou mais equipamentos prescritos para o treino do dia, sem problemas, temos alternativas para você:

– Substitua a barra de levantamento de peso por cabo de vassoura (principalmente na técnica e aquecimento), mochila com pesos, dumbbell (halteres) ou kettlebell.

– Substitua dumbbell ou kettlebell por galão de amaciante/água.

– Ou use elásticos, sandbag, anilhas, medicine ball ou colete de pesos.

– Se não tiver nada, treine com o peso corporal.

– Dessa forma, todos os treinos poderão ser feitos com equipamentos, com objetos caseiros ou até mesmo só com o peso corporal.

Warm-up

8′: Full Body Warm-Up 5 (No Measure)

2 Rounds

10 Arms Circles Foward

10 Arms Circles Back

20 Cross Speed Climbers

10 Baby Makers

20 Skips

10 Sit-Ups

5/5 Spiderman Reach & Twist

https://www.youtube.com/watch?v=KCLGJjNwJ9A
,

Accessory

6′: Nordic GHR (No Measure)

Single Leg Glute Bridge

6′ E2MOM (3X)

3×8/8

https://www.youtube.com/watch?v=tiZWu8faIkM

Metcon

18′: Metcon (6 Rounds for reps)

18′ EMOM (18x)

1. Max Air Squats

2. 15 Ktb/Db Sumo Deadlift High Pull

3. Max Burpees
Air Squat https://www.youtube.com/watch?v=rMvwVtlqjTE

Ktb/Db Sumo Deadlift High Pull https://www.youtube.com/watch?v=0xpSOScnr1E

Burpee https://www.youtube.com/watch?v=auBLPXO8Fww

Cool Down / Active Recovery

Cool Down / Active Recovery (No Measure)

10-20′ Light Bike / Row / Run / Swim / Ski

Mais Informações em: http://bit.ly/recativa

Mobility

Nordic GHR (Mobility) (No Measure)

Nordic GHR

Lower Back One Side Roll: https://www.youtube.com/watch?v=rNFaBDUnZF8

Hamstring Roll: https://www.youtube.com/watch?v=T669AXkTBiM

Glute Roll: https://www.youtube.com/watch?v=UR_bM6t-2So

Para Mais Movimentos de Mobilidade, procure seu coach e/ou baixe o App GOWOD (free ou pago): https://www.gowod.app/