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040620 – 29ª SEMANA DA PERIODIZAÇÃO KAMON CROSSFIT

Kamon – Kamon Pro

Objetivo Médio dos WODs da Semana

Volumão alto (muitas reps) com carga moderada! *ATENÇÃO:* se você é iniciante, está voltando agora, treina apenas 2 ou 3x/semana ou não está se sentindo no seu melhor, então faça menos repetições! Na dúvida, peça ajuda ao coach =)!

Warm-up

7′: Full Body Warm-up 1 (No Measure)

10 Giros de ombros frente e trás

10 Giros de braço frente e trás

10 Toques no pé

10 Goodmorning mãos atrás da cabeça

10 Step + toque no pé

5 Inchorm + Superman

5 Flexões

5 Air Squat lento + 5 rápidos

5 Jumping Squat

30 Jumping Jacks

30 Mountain Climber

* Do as much you can do in the time given
https://youtu.be/AxXtWcWSyns

Accessory

10′: Snatch Segment Deadlift

10′ E2,5MOM (4X)

3s @ knee + mid-thigh

3 @ 50%

3 @ 80%

3 @ 90%

3 @ 101%

https://youtu.be/45LmxR6ztP0

Strength

7,5′: Metcon (AMRAP – Reps)

7,5′ E1,5MOM (5X)

45″ On / 45″ Off

Max Sumo Deadlift @ 60%

*CAP= 285/205#

Metcon

8′: Annie (Time)

50-40-30-20-10
Double-unders
Sit-ups

10′: Metcon (Time)

For Time CAP 10′:

400m Run

21 Jump Over The Box

400m Run

15 Jump Over The Box

400m Run

9 Jump Over The Box

Extra Work For Competitor

16 D-ball Over The Shoulder (Time)

Cool Down / Active Recovery

Cool Down / Active Recovery (No Measure)

10-20′ Light Bike / Row / Run / Swim / Ski

Mais Informações em: http://bit.ly/recativa

Mobility

Sumo Deadlift (Mobility) (No Measure)

Sumo Deadlift

Scapula Smash: https://www.youtube.com/watch?v=QWhJRt0e_Rg

Lower Back One Side Roll: https://www.youtube.com/watch?v=rNFaBDUnZF8

Hamstring Roll: https://www.youtube.com/watch?v=T669AXkTBiM

Glute Roll: https://www.youtube.com/watch?v=UR_bM6t-2So

Para Mais Movimentos, baixe o App Go WOD (free ou pago): https://www.gowod.app/