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02012021 – 40ª SEMANA DA PERIODIZAÇÃO KAMON FIT

Kamon – Kamon Start

Macrociclo 1, Mesociclo 2, Microciclo 40 (Manter), Unidade de Treino 6, Volume 2, Carga 2, Preparação Física Geral, Peak Index 5/5

Warm-up

10′: Full Body Warm-up 1 (No Measure)

10 Giros de ombros frente e trás

10 Giros de braço frente e trás

10 Toques no pé

10 Goodmorning mãos atrás da cabeça

10 Step + toque no pé

5 Inchorm + Superman

5 Flexões

5 Air Squat lento + 5 rápidos

5 Jumping Squat

30 Jumping Jacks

30 Mountain Climber

* Do as much you can do in the time given

Metcon

xx: Metcon (Time)

Em turma

Em duplas

EMOM style

100 Box Jumps (24/20 in)

100 Jumping Pull-Ups

100 Kettlebell Swings (1/.75 pood)

100 Walking Lunge Steps

100 Knees-to-Elbows

100 Push Presses (45/35 lb)

100 Back Extensions

100 Wall Ball Shots (20/14 lb)

100 Burpees

100 Double-Unders
A dupla deve fazer um exercício por minuto, mudou o minuto muda o exercício. Quando finalizarem algum exercício ele sai da lista e ficam alternando os outros exercícios até completar a lista inteira.

O tempo é o tempo da turma, então quando a primeira dupla terminar eles se separam e vão ajudar outras duplas com o que faltar pra eles. Assim vão virando trios, quartetos, quintetos… até que o último grupo termine.

Apenas um do grupo fazendo exercício por vez, e a ordem deve ser mantida.